许多人训练强度过大，但方法单一，不顾身体的实际感受，这有时会导致训练效果不尽如人意。要学会更科学地训练，就要了解训练强度。

“学会更科学地训练”是顶尖运动员耳熟能详的话题和说法，但很多耐力滑雪和竞技滑雪运动员却不了解不同训练速度的重要性。由于他们常常无法区分训练强度——或者拒绝区分——他们的运动表现会随着时间的推移而下降。这种下降通常被归咎于年龄增长。那么，如何才能学会更科学地训练呢？本文最初由……撰写 Langd.se。

购买运动手表或智能手表

如今，你可以在体育用品店或电子产品店买到手表。 store 那个play它可以测量你的心率。大多数型号甚至可以计算你的最大心率，并确定你在训练中应该遵循的基本心率区间。但是，如果你想要获得精确的数值，你需要到运动实验室进行压力测试。

听你的身体

没有任何设备可以取代你身体发出的信号。有时，你可能会在醒来时感到疲倦，此时你的静息心率会比精力充沛时更高。训练过程中，你的心率也可能出现类似的波动。理想的方法是将科技与你自身的感受结合起来。使用手表固然重要，但也要学会倾听身体的声音，并在不使用电子设备的情况下进行训练。学会区分不同的训练强度，而不必依赖手表。在比赛中，你并非总有机会查看设备显示的数据。你必须自己去感受，才能判断自己是否能够超越竞争对手。

在轻松的训练中要循序渐进。

一天工作结束后，你可能兴高采烈地出门跑步，甚至都没注意到自己的速度已经超过了正常水平。如果经常这样，长此以往，你的表现就会下降。训练速度过快会消耗身体的大量能量，尤其是在恢复方面。结果可能是你的速度下降，比赛中的速度甚至不如训练时。

训练要多样化。进行耐力训练和有氧强度的恢复性训练，偶尔加入无氧阈值间歇训练。如果感觉良好，可以尝试全力冲刺训练。

另请参阅： 间歇训练还是耐力训练——哪种效果更好？

如何区分训练强度？

训练强度区间可以按多种方式划分。即使您没有心率监测器或智能手表，也可以使用以下方法进行更科学的训练。

一级 – 轻松节奏

保持能够持续数小时的速度。和朋友一起慢跑——如果你能不喘气地说话，并且能用鼻子呼吸，那么你就处于一级强度。这是有氧运动区，能量的产生需要氧气。氧气充足，肌肉中不会积聚酸性物质。在上坡路段保持这种强度可能会比较困难。在这种情况下，最好改为快走，或者，如果是滑雪，则使用双杖滑行。

二级

这不再是轻松的慢跑，而是保持着一个速度，在这个速度下说话都有些吃力。仅靠鼻呼吸已经不够了。你的心率处于有氧和无氧阈值之间。肌肉中会略微感觉到酸胀，但你的身体仍然可以分解乳酸。每周多次在这个心率区间进行耐力训练会给身体带来显著的负担。建议保持在一级强度，并在训练中加入二级强度的间歇训练。

三级 – 厌氧区

你目前的心率区间与无氧阈值对应的乳酸水平相符。你的肌肉获得的氧气刚好足以分解乳酸，而不会过度酸化。你完全用嘴呼吸。你感觉如果再加快速度，就会超过你的极限。

第四级 – 比赛配速

这是你在比赛中全力以赴的速度。在这个阶段，你主要参加时长约半小时的短距离比赛。这时，你可以在陡峭的爬坡路段全力冲刺，并在下坡路段稍作恢复。在滑雪比赛等长距离比赛中，你大多会保持在无氧阈值以下，只有偶尔才会超过。你会感到肌肉灼热，呼吸急促，嘴里可能还会有金属味。

第五关——速度冲刺

你的目标是在大约 15 秒的短时间内达到最高速度。在如此短的时间内，你的心率不会达到最大值，但你要力求达到最高的运动频率。你可以定期在训练中加入短距离冲刺，因为它们不会导致长时间疲劳，还能为耐力训练增添多样性。如果你肌肉严重紧张，则不应进行爆发式冲刺。

挑战自己

进行三级或四级间歇训练。根据身体恢复情况，每周可以进行 1-2 次。这些训练包括重复 3-8 分钟的训练段，训练段之间穿插 1-4 分钟的恢复期。恢复时间通常约为训练段时长的三分之一或一半。例如，如果您进行 6 组 4 分钟的间歇训练，则组间休息时间为 1 分 30 秒至 2 分钟。

间歇训练前务必进行热身，强度应为一级。只有这样才能有效地完成快速训练环节。良好的心血管系统是运动表现最重要的因素之一。你可以在健身房积累里程、举重，但如果你不进行心肺训练，不通过节奏变化和速度提升来检验心脏功能，你的运动表现就不会提高。如果时间紧迫，与其取消间歇训练，不如放弃一次基础耐力训练。

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